Махи ногами на 30 дней таблица
Даже самые красивые ноги где-то заканчиваются.
Комплекс упражнений для укрепления бедер махи ногами на 30 дней.
Махи ногами отлично подходят для укрепления мышц бедер. С их помощью можно заметном уменьшить объем беде, улучшить их форму и, при соответствующем правильном питании, убрать лишний жир с ляжек.
Правила, которые нужно обязательно соблюдать при выполнении упражнений:
- дыхание – при взмахе выдох, при возврате ноги в исходное положение вдох;
- делать упражнение в среднем или медленном темпе, при этом увеличивается нагрузка на мышцы ног;
- можно фиксировать ногу в верхнем положение на несколько секунд, нагрузка при этом увеличивается;
- если упражнение делается легко – можно использовать утяжелители;
- занятия нужно проводить ежедневно;
- за день делать 4 подхода.
Виды махов и воздействие на группы мышц:
На внешние мышцы бедра:
Можно использовать три вида упражнений:
- лежа на боку, сделав опору туловища на согнутый локоть нижней руки. Поднимать вверх высоко верхнюю ногу, не сгибая её в колене. Движение выполнять свободно, неспешно, чтобы не повредить мышцы. Верхнюю точку зафиксировать, притормозив на 2-4 секунды. Количество повторов по 30 раз.
- из положения «сидя на полу» поднять ноги под углом 30°, начать перекрещивать их, имитируя ножницы. Выполнять на протяжении 1 минуты. После 30 секундного перерыва повторить упражнение. Всего 3-4 подхода.
- лечь на бок, с опорой на локоть начните поднимать нижнюю ногу, фиксируя верхнюю точку. Верхнюю ногу нужно согнуть в колене, поставив стопу на пол. После 20 раз сменить положение, перевернувшись на другой бок. Проделать аналогичное упражнение с другой стороны. Спину при выполнении держать ровно, не сгибая колен.
На внутреннюю часть бедра
- из положения «стоя» с ногами на ширине плеч поднять руки в стороны (до уровня плеч). Начать поочерёдно поднимать ноги в стороны, пытаясь коснуться руки. Туловище изгибаться не должно, равно как и колени. Делать по 20-25 махов на каждой стороне. Если при подъёме ощущается боль, не пытаться сразу увеличивать амплитуду. Достигать нового уровня стоит постепенно.
- стоя на полу, расположить руки на поясе. Поднять правую ногу, согнутую в колене под прямым углом, затем отвести её в таком положении в сторону, зафиксировать. Возврат выполняется в таком же порядке.
На переднюю часть бедра:
- сесть на скамью или табурет так, чтобы угол изгиба колен был прямым. Поочерёдно поднимать ноги вверх, стараясь с каждым разом увеличивать амплитуду движения. На каждую сторону по 25-30 махов.
- стоя на полу, расставить руки в стороны, ноги расположить на ширине плеч. Поднять вперёд вытянутую ногу и задержать её в таком положении несколько секунд, вернуть назад. Стараться поднять её как можно выше, не сгибая колен. Проделать аналогичные махи на другой стороне.
- встать спиной к стене, держась за неё руками. Начать махи вперёд вытянутой ногой, стараясь достичь максимальной высоты. Верхнюю точку зафиксировать несколькими секундами. Туловище при этом и опорную ногу не сгибать. На каждую сторону потребуется 20-25 махов с 3-4 подходами.
На заднюю часть бедра и ягодицы
- стоя на коленях с опорой на руках начать махи ногой вверх, стараясь достичь высшей точки. При выполнении упражнения следить, чтоб туловище оставалось ровным, колено тренируемой ноги можно держать слегка изогнутым, движение были неспешными с фиксацией верхней точки. На каждую ногу приходится по 25 махов.
- лёжа на боку опереться на локоть, заведя нижнюю руку за голову. Верхнюю ногу поднять, не сгибая в колене, и зафиксировать. Начать махи нижней ногой, касаясь верхней. На каждую ногу по 20 раз с 3-4 подходами.
- из положения «стоя на полу» установить руки на спинке впереди стоящего стула. Начать поочерёдные махи назад, слегка наклонив туловище. Выполняйте движения по 20 раз в 3-4 подхода.
Количество повторений и вид махов на 30 дней.
Каждый день нужно выполнять следующие махи ногами:
- махи в стороны стоя;
- махи назад стоя на четвереньках;
- махи лежа на спине;
- махи лежа на боку верхней, затем нижней ногой;
- махи назад стоя у опоры.
1-8 день – 3 подхода по 15 повторений
9-15 – 4 подхода по 20 повторений
16-22 – 4 похода по 25 повторений
25-30 – 3 подхода по 30 повторений.
Важно помнить, что без диет и с помощью только одних махов жир с бедер не сбросить. Необходимо использовать специальную диету, например диету для бедер.
Смотрите так же: коплекс упражений для талии - наклоны в стороны на 30 дней